Poznaj najlepsze ćwiczenia na barki

0

Barki to jeden z najbardziej charakterystycznych elementów męskiej sylwetki. Odpowiednio wytrenowane dodają sylwetce potęgi i sprawiają wrażenie, że nic nie jest w stanie nas zatrzymać. Rozwija się je dosyć szybko, ponieważ biorą aktywny udział także w tracie ćwiczeń na plecy i klatkę piersiową, więc kształtują się także wtedy, kiedy nie ćwiczymy specjalnie z myślą o nich.

Odrobina teorii przed treningiem

Wbrew obiegowej opinii mięśnie barków nie znajdują się jedynie w tylnej części pleców. Są one podzielone na trzy aktony, czyli inaczej grupy mięśniowe. Pierwsza z nich, przednia, jak wskazuje sama nazwa, znajduje się w przedniej części ramion. Boczna umiejscowiona jest z tyłu, w górnej części obręczy barkowej. Najmniejsza z trzech grup, tylna, przylega bezpośrednio do dołu części bocznej. Aby sylwetka rozwijała się proporcjonalnie należy pamiętać o wykonywaniu ćwiczeń aktywizujących każdą z poszczególnych grup mięśniowych barków. Częstym błędem jest rozwijanie części przedniej i bocznej, przy jednoczesnym pominięciu tylnej.

Barki potrzebują od 24 do 96 godzin na regenerację, zależnie od intensywności treningu. Przy małej intensywności treningów możemy ćwiczyć je co drugi dzień, przy mocnej, nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Mięśnie barkowe są szczególnie podatne na kontuzje, dlatego należy pamiętać o rozgrzewce przed ćwiczeniami i rozciąganiu po.

Wyciskanie sztangi

Ćwiczenie, które można wykonywać w kilku różnych wariacjach. Pierwszą z nich wykonywana jest w pozycji stojącej, stajemy w rozkroku nieco szerszym niż ramiona, z plecami wyprostowanymi i klatką piersiową wysuniętą nieco do przodu. Podnosimy oburącz sztangę i podnosimy ją do wyprostowania rąk, a następnie opuszczamy na wysokość klatki piersiowej, zginając ręce w łokciach. Ćwiczenie to można wykonywać także na siedząco, lub półleżąc na ławce skośnej. Innym wariantem tej aktywności jest wyciskanie sztangi znad głowy. Ten trening aktywizuje przednie i boczne aktony barków.

Wyciskanie hantli

Ponownie stajemy w niewielkim rozkroku, trzymając w obu dłoniach hantle na wysokości głowy. Dłonie zwrócone wierzchem do przodu. Podnosimy jednocześnie obie hantle do wyprostowania ramion i opuszczamy ponownie na wysokość głowy. To ćwiczenie można wykonywać również na siedząco.

Inną jego odmianą są tak zwane „arnoldki”. Od podstawowej wersji różni się tym, że w pozycji wyjściowej dłonie trzymane są wnętrzem w naszą stronę. Podczas podnoszenia odwracamy je wnętrzem do przodu, przy ściągnięciu ponownie kierując je do siebie. Nietypowa nazwa pochodzi od twórcy tej metody ćwiczenia – Arnolda Schwarzeneggera. Aktywizują ono przednie i boczne części barków.

Unoszenie hantli w opadzie tułowia

Siedząc, pochylamy tułów do przodu, opierając go częściowo na udach. Rozsuwamy na boki ramiona z trzymanymi w nadchwycie hantlami i unosimy je, ale nie wyżej niż na poziom barków. Ćwiczenie to można wykonywać również na stojąco. Wersja siedząc odciąża lędźwiowy odcinek kręgosłupa, rekomendowana jest wiec dla osób mających problemy z plecami. To ćwiczenie aktywizuje głównie tylne aktony barków.

Men’s Health

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here