7 skutecznych metod na zwiększenie poziomu testosteronu

Testosteron odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu mężczyzny, warunkując rozwój cech płciowych, budowę ciała, zdrowie serca, gęstość kości, funkcje poznawcze a nawet nastrój i libido. Utrzymanie optymalnego poziomu tego hormonu ma zatem ogromne znaczenie dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

W tym artykule przyjrzymy się roli testosteronu w organizmie mężczyzny, objawom jego niedoboru oraz poznamy 7 skutecznych sposobów na zwiększenie stężenia tego hormonu naturalnymi metodami.

 

Rola testosteronu w organizmie mężczyzny

Testosteron to podstawowy hormon płciowy u mężczyzn, który odpowiada za rozwój i utrzymanie typowo męskich cech płciowych w organizmie, takich jak:

• Zarost na twarzy, klatce piersiowej i brzuchu,
• Popęd seksualny i zdolność do osiągnięcia erekcji
• Niskie zabarwienie głosu;
• Chęć do podejmowania rywalizacji

Prawidłowe stężenie testosteronu decyduje ponadto o prawidłowej budowie ciała mężczyzny – między innymi wpływa na:

• Rozrost masy i siły mięśniowej;
• Utrzymanie odpowiedniej gęstości mineralnej kości;
• Proporcje sylwetki w kształcie litery “V”

Testosteron wpływa również pozytywnie na funkcje poznawcze takie jak koncentracja, pamięć przestrzenna czy zdolność uczenia się. Odgrywa też dużą rolę w regulacji nastroju – jego niedobór może prowadzić do objawów depresyjnych oraz zmęczenia i apatii. Ponadto jego optymalny poziom wpływa na zdrowie metaboliczne u mężczyzn, chroniąc organizm przed cukrzycą, miażdżycą i chorobami serca.

Optymalny poziom testosteronu ma zatem kluczowe znaczenie nie tylko dla fizycznego zdrowia mężczyzny, ale też dla jego kondycji psychicznej. Z wiekiem poziom tego hormonu u mężczyzn naturalnie się obniża, co może wiązać się z pogorszeniem zdrowia i samopoczucia. Jak zatem rozpoznać niedobór testosteronu oraz jakie są tego objawy?

 

Objawy niedoboru testosteronu u mężczyzny

Najbardziej charakterystycznym objawem niskiego poziomu testosteronu jest ubytek masy i siły mięśniowej. Wynika to z tego, że jedną z podstawowych funkcji tego hormonu u mężczyzn jest stymulacja syntezy białek mięśniowych i budowy tkanki mięśniowej.

Z wiekiem następuje naturalne obniżanie się poziomu testosteronu, w związku z czym ubytek beztłuszczowej masy ciała (LBM) jest niejako zwiastunem andropauzy. Gdy stężenie testosteronu spada poniżej pewnych wartości – mięśnie zaczynają słabnąć i zmniejszać swój rozmiar.

Innym charakterystycznym objawem jest obniżenie libido i zaburzenia potencji. Testosteron jako hormon płciowy odgrywa też bowiem dużą rolę w popędzie seksualnym i jakości życia seksualnego u mężczyzn.

Niski poziom testosteronu może też wiązać się z problemami z koncentracją i pamięcią, większą skłonnością do drażliwości i przygnębienia, a także uczuciem ciągłego zmęczenia i apatii. Są to konsekwencje wpływu tego hormonu na funkcje poznawcze i regulację nastroju.

Wraz z obniżeniem się stężenia testosteronu spada też gęstość mineralna kości, co z czasem prowadzi do ich kruchości, a w skrajnych przypadkach nawet do osteoporozy.

Ponadto, niedobory tego hormonu prowadzą długoterminowo do zwiększonego ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego z powodu niekorzystnego wpływu na gospodarkę lipidową i ciśnienie tętnicze.

Długotrwały niedobór testosteronu może zatem mieć bardzo negatywne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego mężczyzny. Warto zatem kontrolować jego poziom i reagować na pierwsze niepokojące symptomy jego spadku.

 

Jak zbadać poziom testosteronu? Interpretacja badań

Ocena poziomu testosteronu u mężczyzn odbywa się zazwyczaj na podstawie badania krwi, w której oznacza się stężenie testosteronu całkowitego (TT), czyli łącznej puli tego hormonu krążącego we krwi w różnych formach.

Niekiedy oznacza się też stężenie wolnego testosteronu (FT), czyli tej jego biodostępnej frakcji, która w największym stopniu wpływa na procesy fizjologiczne w organizmie i może korelować lepiej z objawami klinicznymi.

W jakich wartościach powinien zawierać się prawidłowy poziom testosteronu u mężczyzny? Według przyjętych norm:

• testosteron całkowity od ok. 350 do 1070 ng/dl u zdrowego mężczyzny;
• wolny testosteron od ok. 44-244 pg/ml.

Interpretacja wyników jednak nie jest prosta, ponieważ:

• poziom testosteronu zmienia się z wiekiem i u każdego mężczyzny może kształtować się nieco inaczej;
• liczy się nie tylko stężenie, ale też związane z nim ewentualne niepokojące objawy kliniczne niedoboru.

W przypadku wystąpienia nawet jednego symptomu z wcześniej wymienionych objawów sugerujących zbyt niski poziom testosteronu (np. osłabienie siły i masy mięśniowej, problemy z erekcją) nawet wyniki z dolnego zakresu normy mogą wskazywać na niedobór tego hormonu, jeśli takie objawy były wcześniej nieobecne. Kontrola poziomu testosteronu i porównanie z poprzednimi badaniami ma zatem duże znaczenie dla zdrowia mężczyzny, aby rozpoznać trend spadkowy mogący sugerować rozwijający się niedobór tego kluczowego hormonu.

Należy zaznaczyć, że zakresy referencyjne testosteronu nieco się różnią w zależności od kraju i laboratoriów, jednak podane normy są zgodne z wieloma badaniami naukowymi.

 

7 naturalnych metod na zwiększenie testosteronu

Mężczyźni, u których rozpoznano niski poziom testosteronu lub występują niepokojące objawy z tym związane powinni w pierwszej kolejności postawić na naturalne, bezpieczne metody optymalizacji tego hormonu. Najważniejsze z tych metod to:

1. Trening siłowy z ciężarami – bardziej niż jakikolwiek inny typ aktywności fizycznej, trening siłowy obszernych grup mięśniowych z użyciem odważnych obciążeń krótkotrwale, fizjologicznie podnosi testosteron. Siła mięśni i hormon, który ją warunkuje idą ze sobą w parze!
2. Dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze i mikroelementy – dieta wysokobiałkowa i zbilansowana pod względem mikroelementów takich jak cynk, magnez czy witaminy D, K2 jest niezbędna dla optymalnej syntezy testosteronu.
3. Minimalizacja stresu i higiena snu  – przewlekły stres psychofizyczny oraz niedobory snu ujemnie wpływają na wydzielanie testosteronu. Prawidłowa higiena snu i umiejętne zarządzanie stresem są konieczne do utrzymania zdrowego poziomu męskiego hormonu..
4. Unikanie używek – zarówno alkohol jak i nikotyna niekorzystnie wpływają na poziom testosteronu i pogarszają jego działanie w organizmie poprzez wiele mechanizmów.
5. Witamina D – suplementacja tej witaminy, szczególnie w okresie jesienno-zimowym jest bardzo istotna, ponieważ jej niedobory często idą w parze ze zbyt niskim testosteronem.
6. Zioła i wyciągi roślinne – niektóre preparaty pochodzenia roślinnego mogą wspomóc (choć zwykle dość subtelnie) wytwarzanie własnego testosteronu lub jego biodostępność. Do najbardziej obiecujących należą tu wyciągi z ashwagandhy (Withania Somnifera) i buzdyganka naziemnego (Tribulis terrestris).
7. Utrzymanie optymalnej masy ciała – tkanka tłuszczowa trzewna wytwarza aromatazę, enzym przekształcający testosteron do postaci nieaktywnych estrogenów. Ponadto nadwaga prowadzi do leptynoopornosci i stanów zapalnych. Redukcja tkanki tłuszczowej zazwyczaj pomaga podnieść poziom testosteronu, w zależności od stopnia nadwagi.

Równoczesne stosowanie powyższych metod może zatem w wielu przypadkach przynieść wymierną poprawę stężenia testosteronu bez konieczności farmakoterapii.

 

Wpływ diety na stężenie testosteronu

Dieta bogata w określone składniki wywiera pozytywny wpływ na poziom testosteronu u mężczyzn. Szczególnie istotne znaczenie mają tu:

1. Adekwatna, dostosowana do masy mięśniowej podaż białka – jest ona niezbędna do budowy i odbudowy tkanki mięśniowej stymulowanej przez testosteron.. Odpowiednia podaż tłuszczy – dostarcza cholesterolu jako substratu do syntezy testosteronu; diety niskotłuszczowe mogą prowadzić do obniżenia tego hormonu
2. Witaminy i pierwiastki takie jak witamina D, cynk i magnez biorą udział w szlakach metabolicznych związanych z syntezą i wykorzystaniem testosteronu. Ich niedobory mogą prowadzić do obniżenia tego hormonu.

Ważna jest zatem dieta bogata w pełnowartościowe białko zwierzęce, tłuste ryby, orzechy i nasiona ubogie w węglowodany, a bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe i mikroelementy. Taka dieta stanowi ważny filar wsparcia optymalnej produkcji testosteronu u mężczyzn.

Pewne kontrowersje wzbudza natomiast wpływ diet niskowęglowodanowych / ketogenicznych na poziom tego hormonu – według części badań mogą one go nieco podnosić u niektórych mężczyzn, ale dowody nie są tu jednoznaczne. Z pewnością nie są one niczym magicznym na testosteron i nie zastąpią roli regularnych ćwiczeń siłowych w tym względzie.

 

Ćwiczenia siłowe stymulują produkcję testosteronu

Wpływ treningu fizycznego na poziom testosteronu jest znaczący i bezsporny – przede wszystkim siłowy ale też wytrzymałościowy trening anaerobowy (np. interwałowy) skutecznie go podnosi. Jak zatem ćwiczyć by maksymalizować produkcję tego anabolicznego hormonu?

Podstawową zasadą jest regularny trening siłowy dużych grup mięśniowych z użyciem ciężarów / oporu rzędu 60-85% 1RM. Siła mięśni i hormon, który za nią odpowiada idą ze sobą w parze i wzajemnie się napędzają!

Dla przykładu, podnoszenie sztangi stanowiącej 85% maksymalnego dla danej osoby ciężaru przez 8 powtórzeń skutecznie pobudza w wydzielanie testosteronu. Po około 5-6 takich serii następuje znaczący przyrost tego hormonu we krwi, który szybko wraca do normy w kolejnych 48 godzinach.

Istotne są tu: adekwatnie duży ciężar wykorzystany do ćwiczeń oraz ograniczony czas ich trwania. Krótkie, intensywne serie ćwiczeń z ciężarami mają najsilniejszy wpływ na przyrost testosteronu.

Również krótkie treningi cardio o dużej intensywności, szczególnie trening interwałowy – polegający na kilkuminutowych seriach wysiłków anaerobowych przedzielonych niewielkimi przerwami – skutecznie pobudza wydzielanie tego hormonu u mężczyzn.

Z drugiej strony nadmiernie intensywny i zbyt długotrwały trening, przekraczający możliwości regeneracyjne organizmu prowadzi paradoksalnie do spadku testosteronu. Dzieje się tak w mechanizmie tzw. Przetrenowania, w którym dochodzi do wzrostu poziomu kortyzolu i stanów zapalnych.

Dlatego jeżeli chcemy cieszyć się wysokim testosteronem przez długie lata – kluczowe jest zachowanie umiaru, różnorodności treningów siłowych i wytrzymałościowych oraz odpowiedniej regeneracji po wysiłku.

 

Zarządzanie stresem i higiena snu – filary wysokiego testosteronu

Oprócz diety i ćwiczeń, na produkcję testosteronu pozytywnie wpływają:

• Higiena snu i odpowiednia ilość głębokiego, regeneracyjnego snu – zarówno skrócenie snu poniżej 6 godzin, jak i zbyt długie, przekraczające 8-9 godzin spanie mogą wpływać negatywnie na poziom testosteronu. Najlepszy sen pod tym kątem to 7-8 godzin.
• Unikanie przewlekłego stresu – kortyzol będący hormonem stresu i testosteron wykazują swoistą odwrotną zależność. Nadmierny stres psychofizyczny trwający przez dłuższy czas prowadzi do obniżenia poziomu naszego anabolicznego hormonu.

Dbanie o higienę snu i umiejętność zarządzania stresem ma duże znaczenie dla podtrzymania optymalnej produkcji testosteronu jako uzupełnienie dla zdrowego odżywiania i ćwiczeń fizycznych.

 

Suplementy i zioła na testosteron – rozsądne wsparcie czy próżne nadzieje?

W dobie powszechnej dostępności rozmaitych suplementów diety i preparatów ziołowych naturalnie nasuwa się pytanie, czy mogą one skutecznie zwiększać poziom testosteronu? Odpowiedź nie jest tu jednoznaczna.

Z jednej strony, nie brakuje doniesień naukowych o korzystnym działaniu niektórych witamin i składników mineralnych, a także wyciągów roślinnych na poziom tego hormonu – szczególnie u mężczyzn z wyjściowymi niedoborami.

Przykładowo, u osób z niedoborem witaminy D3 jej suplementacja prowadzi zwykle do normalizacji stężenia testosteronu. Podobnie bywa w przypadku cynku, magnezu czy wyciągów z żeń-szenia.

Z drugiej jednak strony efekt ten jest zazwyczaj umiarkowany i rzadko przekracza 10-20% (w zależności od stopnia niedoborów). Trudno więc oczekiwać, że same suplementy diety, bez wprowadzenia zmian w jadłospisie, trybie życia i aktywności fizycznej, zdziałają tu cuda. Należy jednak pamiętać, że wdrożenie zdrowej diety i aktywności – również nie zagwarantuje nam wzrostu testosteronu, jeżeli będą u nas występować deficyty witamin i/lub minerałów.

Natomiast zioła, takie jak Ashwagandha, Tribulus terrestris czy Tongat ali mogą rzeczywiście podnieść poziom testosteronu, ale tylko w przypadku gdy przyczyna jego niedoboru leży w czynnikach na które ów suplementy wywierają pozytywny wpływ..

Na przykład, ashwagandha znana jest ze swojego działania antystresowego, w związku z czym istnieje duża szansa, że pomoże podnieść poziom testosteronu u zestresowanego mężczyzny, który cierpi na jego niedobór właśnie z powodu przewlekłego stresu. Mamy zatem odpowiedź dlaczego niektórzy zachwalają suplementy, a inni twierdzą, że “to w ogóle nie działa”.

Ponadto niektóre bardziej kontrowersyjne suplementy jak DHEA, prohormony czy tzw. „booster” testosteronu działają zwykle bardzo krótkotrwale lub wręcz wcale, a nierzadko wiążą się z ryzykiem skutków ubocznych.

Dlatego też zaleca się ostrożność i umiar w stosowaniu suplementów w celu zwiększenia testosteronu – nie zastąpią one kluczowej roli diety, aktywności fizycznej i stylu życia, natomiast ich niekontrolowane i zbyt swobodne łączenie i stosowanie może prowadzić do zaburzeń homeostazy organizmu.

Największe szanse na sukces daje holistyczne i zrównoważone podejście do optymalizacji męskiego hormonu łączące dietę, treningi, wysypianie się i umiejętne zarządzanie stresem. W takim kontekście rozsądnie dobrane suplementy mogą stanowić dodatkowe wsparcie, ale nie powinny być traktowane jako substytut zdrowego trybu życia i odżywiania.

 

Podsumowanie: Utrzymanie optymalnego testosteronu kluczem dla zdrowia

Na poziom testosteronu wpływa wiele różnych czynników – zarówno dieta, aktywność fizyczna jak i styl życia odgrywają tu istotną rolę.

Najważniejsze naturalne sposoby utrzymywania optymalnego stężenia testosteronu to:

1. Regularny trening siłowy dużych grup mięśniowych
2. Dieta wysokobiałkowa, bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe
3. Odpowiednia (~7-8 godzin), systematyczna ilość głębokiego snu
4. Unikanie przewlekłego stresu i redukcja kortyzolu
5. Suplementacja witaminy D przy jej niedoborach
6. Stosowanie sprawdzonych ziół i ekstraktów roślinnych w przypadku podwyższonego poziom kortyzolu (np. Ashwagandha)
7. Utrzymywanie prawidłowej masy ciała i unikanie otyłości brzusznej

Równoczesne zastosowanie powyższych metod daje największe szanse na sukces w postaci optymalnego poziomu tego kluczowego dla męskiego zdrowia hormonu.

Autor tekstu: Krystian Wojczuk

 

—

Bibliografia:

1. Zmuda, Joseph M., et al. „Longitudinal relation between endogenous testosterone and cardiovascular disease risk factors in middle-aged men: a 13-year follow-up of former multiple risk factor intervention trial participants.” American journal of epidemiology 146.8 (1997): 609-617.
2. Araujo, Andre B., et al. „Endogenous testosterone and mortality in men: a systematic review and meta-analysis.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96.10 (2011): 3007-3019.
3. Leiber, C., Wetterauer, U., & Berner, M. (2010). Testosterone and psyche. Der Urologe, 49, 43-46.
4. Golds, G., Houdek, D., & Arnason, T. (2017). Male hypogonadism and osteoporosis: the effects, clinical consequences, and treatment of testosterone deficiency in bone health. International journal of endocrinology, 2017.
5. Parastesh, M., Saremi, A., Hashemi, Y., Ramezani, S., & Shavandi, N. (2022). The effect of concurrent endurance-resistance training on serum testosterone levels, body composition, muscular strength and international index of erectile function in older men. Postepy Rehabilitacji, 36(1), 1.
6. Carnegie, C. (2004). Diagnosis of hypogonadism: clinical assessments and laboratory tests. Reviews in Urology, 6(Suppl 6), S3.
7. Lunenfeld, B., Mskhalaya, G., Zitzmann, M., Arver, S., Kalinchenko, S., Tishova, Y., & Morgentaler, A. (2015). Recommendations on the diagnosis, treatment and monitoring of hypogonadism in men. The Aging Male, 18(1), 5-15.